La consommation de protéines reste l’un des sujets les plus débattus dans le domaine de la nutrition de performance, il y a une guerre des protéines en cours, avec un camp qui s’oppose à un autre, chacun vantant les avantages et les inconvénients de l’alimentation par rapport à la supplémentation, de la whey par rapport au soja, et des niveaux d’apport en protéines corrects en fonction de l’âge, de l’objectif et du sport.
C’est logique, les athlètes de tous niveaux accordent une grande importance au développement du tissu musculaire maigre, et la consommation de protéines est ce qui fournit les acides aminés nécessaires à la construction et au maintien des muscles.
La bonne nouvelle est que la popularité de la protéine de lactosérum (le terme scientifique de la whey) signifie qu’elle a été étudiée, étudiée et encore étudiée, donc il y a moins de questions concernant le moment où il faut prendre la whey protéine.
Si vous avez pris la décision de vous supplémenter, et que vous cherchez à ajouter la whey protéine à votre régime, voici ce que vous devez savoir.
Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas identiques, en fait, vous serez probablement submergé par toutes les options disponibles si vous faites un tour dans l’allée de votre magasin de nutrition local. D’une manière générale, il existe trois formes communes de protéines de lactosérum.
Le concentré de protéines de lactosérum
C’est la forme la moins transformée et la plus naturelle des protéines de lactosérum. Pour les adeptes de l’alimentation saine, moins de transformation sonne probablement comme une bonne chose, mais dans ce cas, moins de transformation signifie en fait moins pur.
Le concentré de protéines de lactosérum contient plus de graisses et de lactose, et moins de protéines totales, entre 70 et 85 % du produit, que les isolats.
Isolat de protéines de lactosérum
L’isolat de protéines de lactosérum, quant à lui, subit un traitement plus poussé pour éliminer le lactose et les graisses supplémentaires, ce qui donne un produit qui contient généralement 90 % de protéines ou plus. La forme isolat de la whey protéine coûte généralement plus cher que le concentré, et elle est également considérée comme un supplément plus « sûr » pour les personnes intolérantes au lactose.
Zoom sur la whey hydrolysée
Les produits de lactosérum hydrolysé sont ceux qui ont subi un traitement supplémentaire, décomposant essentiellement la protéine en groupes d’acides aminés qui sont théoriquement plus rapides à digérer.
Le problème est que la recherche n’indique pas nécessairement que c’est vrai, donc dépenser plus d’argent sur un produit hydrolysé quand d’autres options sont aussi, ou plus, efficaces, n’a pas beaucoup de sens.
D’un point de vue fonctionnel, n’importe quel produit à base de lactosérum que vous choisissez devrait être plus que capable de mettre votre corps dans un état d’équilibre azoté positif, l’état le plus bénéfique pour la récupération et l’hypertrophie musculaires, tant que vous planifiez correctement votre supplémentation en protéines.
Quand prendre votre whey protéine ?
La whey protéine est une protéine hautement biodisponible qui bénéficie d’un taux d’absorption rapide. Cela en fait une protéine idéale pour la récupération post-entraînement. Protéalpes a d’ailleurs fait un article complet sur l’intérêt, ou non, de prendre de la whey avant de dormir. Vous pouvez le lire sur leur blog.
La whey a la biodisponibilité la plus élevée de tous les analogues de protéines, ce qui en fait l’agent post-entraînement le plus puissant et le plus rapidement utilisé.
Lorsque vous faites de l’exercice, vous imposez à votre corps un niveau de stress élevé qui endommage en fait vos muscles et vos tissus.
La construction musculaire n’a pas lieu pendant l’entraînement ; l’entraînement est plutôt l’outil que vous utilisez pour mettre votre corps dans l’état nécessaire à l’hypertrophie musculaire pendant la récupération.
Une bonne alimentation post-entraînement stimule la réparation des tissus de manière à favoriser la croissance musculaire.
Immédiatement après une séance d’entraînement, le flux sanguin vers les muscles squelettiques est stimulé, et l’acte d’entraînement ouvre les muscles pour qu’ils fonctionnent un peu comme une éponge, ils sont prêts à absorber les nutriments.
En consommant une protéine à absorption rapide comme la whey protéine immédiatement après votre entraînement, vous fournissez à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour se réparer et se développer, précisément au moment où ils en bénéficient le plus.
Plus tôt vous pouvez consommer des protéines de lactosérum après votre séance d’entraînement, mieux c’est. En général, vous disposez d’une fenêtre de deux heures (la fenêtre anabolique) après l’entraînement pour consommer un repas de protéines et de glucides.
Il s’agit de la période de deux heures au cours de laquelle vos muscles sont prêts à accepter les nutriments, passant d’un état de perte musculaire avec un bilan azoté négatif à un état de construction musculaire avec un bilan azoté positif.
Mais ce n’est pas parce que vous avez jusqu’à deux heures que vous devez attendre pour vous supplémenter. Plus vous attendez, moins vos muscles seront épongeables, et moins vous tirerez de bénéfices de vos efforts de supplémentation en protéines de lactosérum.
Qui devrait prendre de la whey protéine ?
Parce que la protéine de lactosérum est abordable, populaire et hautement biodisponible, c’est une excellente option pour la plupart des individus actifs qui cherchent un moyen d’augmenter facilement la consommation de protéines.
L’un des principaux arguments contre la supplémentation en protéines est que, en théorie, il est facile pour les gens de consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation pour atteindre l’apport quotidien recommandé (AJR) de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.
Bien que cela soit techniquement vrai, l’AJR est basé sur les besoins en protéines d’un individu sédentaire, et non sur les besoins d’une personne active, en pleine croissance, qui essaie de développer sa masse musculaire ou qui se remet d’une blessure.
La plupart des études indiquent que dans de telles circonstances, un apport en protéines compris entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel est idéal pour développer sa masse musculaire. S’il est parfaitement possible de consommer ce niveau de protéines à partir de sources alimentaires, ce n’est pas toujours pratique.
Quiconque a déjà essayé de faire une séance d’entraînement avant de se rendre à une réunion ou dont l’horaire d’entraînement coïncide avec l’heure du coucher des enfants sait qu’il n’est pas toujours possible de s’asseoir pour prendre un repas juste après la séance d’entraînement.
Parce que le moment de la consommation de protéines après l’entraînement est d’une importance vitale pour l’hypertrophie et la récupération musculaire, elles doivent être faciles et pratiques à consommer.
Les suppléments de protéines, en particulier les poudres de protéines de lactosérum qui peuvent être mélangées à de l’eau, les barres et les shakes pré-fabriqués, sont incroyablement pratiques et constituent une excellente option pour tous ceux qui sont sur le pouce et ne peuvent pas se tourner vers des sources de protéines alimentaires complètes après l’entraînement.
Il est important de réaliser, cependant, que la whey protéine ne convient pas à tout le monde. En tant que produit dérivé du lait, ce n’est pas un bon choix pour les végétaliens, et certains concentrés de protéines de lactosérum peuvent causer des troubles gastro-intestinaux à ceux qui sont intolérants au lactose.
Dans ces situations, d’autres compléments protéiques, tels que les protéines de chanvre, qui conviennent aux végétaliens et aux estomacs, peuvent être une meilleure option.
